Greyskull Linear Progression (GLP): Top-Trainingsplan für das Power Rack

Du suchst einen Trainingsplan für echten Kraft- und Muskelaufbau am Power Rack? Dann solltest Du Dir unbedingt einmal das Programm „Greyskull Linear Progression“ (GLP) ansehen. Dabei handelt es sich um ein Ganzkörpertraining, das 3 mal die Woche in 2 verschiedenen Trainingseinheiten ausgeführt wird.

Der Fokus bei diesem Trainingssystem liegt auf progressiver Belastung, sprich: Training mit zunehmenden Gewichten. Ebenfalls wichtig: Der Fokus liegt auf den Grundübungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press und Rudern. Insofern ist der GLP-Trainingsplan hervorragend für das Workout am Power Rack geeignet.

GLP kommt mit einem Grund-Trainingsprogramm daher, das an verschiedene Bedürfnisse angepasst werden kann: Bodybuilding, Powerlifting oder Fettabbau. In der deutschen Kraftsport-Szene ist GLP (leider!) noch nicht allzu bekannt. In den USA boomt dieser Trainingsplan seit ein paar Jahren.

Greyskull ist übrigens inspiriert von der TV- und Spielzeug-Serie „Masters of the Universe“, bei der alle männlichen Figuren (He-Man, Skeletor, etc.) Körper wie Profi-Bodybuilder haben. Und die Guten wohnen in dieser Serie in „Castle Greyskull“ (Deutsch: Schloss grauer Totenschädel).

Der Greyskull Linear Progression Trainingsplan (GLP) ist inspiriert von der TV- und Spielzeug-Serie „Masters of The Universe“. Mathew MacQuarrie

John Sheaffer – oder Johnny Pain, wie er sich in der Bodybuilding-Szene auch nennt – hat mit „Greyskull Linear Progression“ ein Trainingsprogramm entwickelt, das Sportlern hilft, ihre Kraftleistungen ordentlich zu steigern und gleichzeitig ernsthafte Muskelmasse ohne viel Körperfett aufzubauen. Kraft und Muskelmasse verhalten sich – wie wir ja gerne erwähnen – direkt proportional zueinander. Heißt: Wer seine Leistung im Bankdrücken von 80 Kilo auf 110 Kilo steigert, muss sich bald nach größeren Hemden umsehen.

Im Gegensatz zu einem Krafttrainings-Experten wie Mark Rippetoe, der sich zwar perfekt mit der korrekten Übungsausführung auskennt, dem aber definierter Muskelmasse ziemlich wurscht ist, kennt Sheaffer sich auch mit Ernährung und Fettabbau aus. In seinem Ebook schreibt er: „Jemand der Körperfett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen will, wird von mir nicht ausgelacht und wird auch nicht hören, dass dieses Ziel unmöglich ist.“

Übrigens: Wer sich in den GLP-Trainingsplan einarbeiten will, sollte sich unbedingt John Sheaffers Buch „The Greyskull LP: Second Edition “ (leider nur auf Englisch) holen.

Vergleich: Die besten Power Racks 2018

Modell	Newfitness NE770 Profi Power Rack	Pro Power Cage von Bad Company	Capital Sports Tremendour Power Rack
Bild	Das Power Rack NE770 Profi von newfitness.	Pro Power Cage von Bad Company.	Capital Sports Tremendour Power Rack
Material	Stahl	Stahl	Stahl
Maße (Breite, Höhe, Tiefe)	118 x 208 x 143 cm	123 x 218 x 140 cm	118 x 214 x 141 cm
Farbe	schwarz	weiß	blau-schwarz
Maximale Belastung	350 kg	400 Kg	300 kg
Gewicht	69 kg	90 kg	90kg
Höhen-Positionen (Safety Spotter)	18	16	20
Klimmzug	Monkey Bar (6 verschiedene Griffmöglichkeiten)	Multifunktions-Klimmzug-Vorrichtung	Multigrip-Klimmzugstange
Angebot	* Zu Amazon	* Zu Amazon	* Zu Amazon
Preis	359,95 Euro	529,90 Euro	629,99 Euro
Testbericht	Testbericht	Testbericht	Testbericht

Greyskull Linear Progression: Der Basis-Trainingsplan

Egal es um ob Powerlifting, Bodybuilding oder Fettabbau geht: Allen Spezial-Trainingsplänen, die Johnny Sheaffer im Rahmen seines „Greyskull Linear Progression“-Systems entwickelt hat, liegt ein Basis-Trainingsplan zugrunde. Und der sieht so aus:

+* bedeutet: Wiederholungs-Maximum: 5 Wiederholungen sind das Minimum, man hängt einfach so viele Wiederholungen dran, wie man mit dem Gewicht darüber hinaus noch schafft.

GLP-Trainingsplan: Ein paar Dinge fallen bei diesem Basis-Programm auf:

• Im Mittelpunkt stehen die„großen vier“ Übungen: Bankdrücken, Overhead Press (auch Military Press genannt); Kniebeuge und Kreuzheben. Mit diesen Übungen werden alle großen und wichtigen Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Seit Jahrzehnten sind diese Übungen der Königsweg zu Kraft und Muskelmasse.
• Bei den Grundübungen werden maximal drei schwere Sätze ausgeführt. Beim körperlich sehr anspruchsvollen Kreuzheben sogar nur einer.
• Kniebeugen werden an zwei von drei Trainingstagen pro Woche trainiert, Kreuzheben nur an einem Trainingstag. So könnte man Kniebeugen (nach dem Muster A/B/A) beispielsweise am Montag und Freitag trainieren, Kreuzheben nur am Mittwoch. John Sheaffer betont ausdrücklich, dass mehr als zwei Kniebeugen-Einheiten pro Woche für eine dauerhafte Kraft- und Leistungssteigerung hinderlich sind.
• Bankdrücken und Overhead Press wechseln sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit ab: In der einen Woche wird Bankdrücken am Montag und Freitag trainiert, in der nächsten Wochen wird an diesen Tagen Overhead Press trainiert. Das Schema der Abfolge lautet: A/B/A/B/A/B. S Begründung: Bei den Drückübungen werden deutlich weniger Muskelgruppen beansprucht, als bei Kniebeuge und Kreuzheben.
• Die Drückübungen wie Bankdrücken und Overhead-Press werden immer vor der Kniebeuge und dem Kreuzheben ausgeführt. Das hat auch seinen Grund: Nach einer harten Kniebeugen-Einheit ist man oft derart ausgepowert, dass die Drückbewegung darunter leidet. Umgekehrt ist das nicht der Fall.
• Der „Greyskull Linear Progression“-Trainingsplan sieht bei Kniebeugen und Kreuzheben eine wöchentliche Steigerung des Trainingsgewichtes von 2,5 Kilogramm und bei Bankdrücken und Overhead Press eine Steigerung von 1,25 Kilogramm vor. vor. Achtung! Die Steigerung erfolgt pro Woche und nicht pro Trainingseinheit.
• Man sollte sich für die kleinen Gewichtssteigerungen also mit Mini-Gewichten eindecken.

GLP: Die Periodisierung beim „Greyskull Linear Progression“-Trainingsplan

Jeder Athlet wird die Erfahrung machen, dass man seine Kraftleistungen nicht bis ins Unendliche steigern kann. Irgendwann wird jeder ein Plateau erreichen, an dem er (zumindest zeitweise) nicht mehr Trainingsgewicht auflegen kann.

Das geht auch den Besten so. Etwa dem früheren Profi-Bodybuilder Dennis Wolf. Er sagte der (mittlerweile leider eingestellten) Zeitschrift „Sportrevue“ (Ausgabe Juli 2016):

„In meinen frühen Trainingsjahren sah es für mich so aus, als würde man exakt in dem Maße an Masse zulegen, wie man stärker wird. Wenn Du es bei den Kniebeugen mit 45 Kilo auf 136 Kilo schaffst, dann sind Deine Beine erkennbar gewachsen. Aber jeder, der schon seit Jahren trainiert, weiß, dass beide Formen der Zunahme nach einer Weile nachlassen. Würden sie das nicht tun, wären wir alle nach 15 – 20 Jahren Training so groß wie Hulk!“

Und was ist, wenn das Trainingsgewicht stagniert? Wechselt man dann das Programm? Leider denken viele Kraftsportler so. John Sheaffer bietet allerdings einen anderen Ansatz: Periodisierung.

Heißt konkret: Nehmen wir ein hypothetisches Trainingsgewicht von 140 Kilogramm. Wenn man mit diesem Gewicht im GLP-Trainingsplan keine 5 Wiederholungen mehr schafft, geht man einfach 10 Prozent vom Gewicht runter. Also: 140 Kilogramm minus 14 Kilogramm. Womit man bei einem Trainingsgewicht von 126 Kilo wäre, mit dem man nun seine Kniebeugen ausführt. Wie gewohnt, steigert man das Trainingsgewicht pro Woche um 2,5 Kilogramm (Kniebeuge und Kreuzheben) bzw. um 1,25 Kilogramm (Bankdrücken und Overhead Press).

Mit dem verringerten Gewicht arbeitet man sich kontinuierlich wieder nach oben. Und siehe da: Viele Kraftsportler haben es auf diese Weise geschafft, ein Trainings-Plateau zu durchbrechen.

Wie kann das sein? Ganz einfach: Durch die Reduzierung des Trainingsgewichtes trainiert man auf einmal im letzten Satz (bei dem man so viele Wiederholungen wie möglich macht) im deutlich höheren Wiederholungs-Bereich. Vereinfacht gesprochen: Diese Modifikation gibt er Muskulatur die Möglichkeit, sich neu an die höhere Belastung anzupassen. Sheaffer nennt diese „Resets“ einen „unausweichlichen und unglaublich wertvollen Teil“ des GLP-Trainingsplanes.

Wichtig: Mit diesen Resets haben schon viele Kraftsportler bislang unerreichbar scheinende Hürden beim Trainingsgewicht

Greyskull Linear Progression: Die Plug Ins beim GLP-Trainingsplan

Je nach Anspruch (Bodybuilding, Powerlifting, Schnellkraft oder Abnehmen) bietet John Sheaffer ein paar Plugins an, die den jeweiligen Zielen entsprechend, in den Triningsplan eingebaut werden. Diese sind:

• Curl-Übungen
• Nacken-Übungen
• Ruder-Bewegungen
• Klimmzüge mit Ober- und Untergriff
• Übungen aus dem Olympischen Gewichtheben
• Übungen für isoliertes Bauchtraining
• Übungen für isoliertes Wadentraining
• Unterarm-Übungen
• Überzüge
• Dips

GLP-Workout: Der Trainingsplan für den Muskelaufbau

Wie sehen nun die Plugins für den Muskelaufbau aus, die der GLP-Trainingsplan anbietet?

• Wer möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen will, kann beim Bankdrücken negatives Bankdrücken und Schrägbankdrücken abwechseln. Für die Meisten reicht aber normales Bankdrücken.
• Für die Arme baut man eine Curl-Übungen ein: Das können Langhantel-Bizeps-Curls oder Kurzhantel-Bizeps-Curls sein.
• Man kann auch klassische Kniebeugen und Frontkniebeugen abwechseln. Für die Meisten reicht aber wieder normales Kniebeugen.
• Der Nacken wird mit einem Nackentrainer bearbeitet, an den man schwere Gewichte hängt.

GLP-Workout: Der Muskelaufbau-Trainingsplan

Anmerkungen:

+* bedeutet: Wiederholungs-Maximum: 5 Wiederholungen sind das Minimum, man hängt einfach so viele Wiederholungen dran, wie man mit dem Gewicht darüber hinaus noch schafft.

Wer möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen will, kann beim Bankdrücken negatives Bankdrücken und Schrägbankdrücken abwechseln. Für die Meisten reicht aber normales Bankdrücken.

Und die Ernährung beim Muskelaufbau?

John Sheaffer hält es hier sehr einfach (aber effizient): Wer Muskelmasse aufbauen will, muss dem Körper hochwertige Kalorien aus Protein und qualitativ hochwertigen (verzweigtkettigen) Kohlenhydraten zuführen. Er schreibt:

„Ein Kalorienüberschuss, der hauptsächlich von proteinreichen Lebensmitteln und qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten kommt, ist der Schlüssel, um Deinem Körper magere (!) Muskelmasse hinzuzufügen.“

Als ideales Cardio-Training empfiehlt Sheaffer Spaziergänge auf nüchternen Magen, die zwischen 30 und 40 Minuten dauern.